UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

[...] Środa bary biceps Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12-10-8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 12-10-8 3. UGINANIE W OPARCIU O UDO 12-10-8 WYWAL OSTATNIE ĆWICZENIE. LEPIEJ W PIERWSZYM I DRUGIM RÓB PO 4 SERIE. Bary: 1 Wyciskanie sztangi za głowy - 12-10-8 2 Unoszenie [...]

[...] TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 2 x 10 HACK-PRZYSIADY 20 ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 2 x 12 PIĄTEK (barki i ramiona) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 x 15 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 x 15 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 x 10 UGINANIE [...]

PONIEDZIALEK: Klata + Plecy + brzuch Klata: 1.Wyciskanie sztangi na poziomej lawce 3 serie po 12-16 ruchow (Rozgrzewka) 2.Wyciskanie sztangi na poziomej lawce 3 serie po 8 ruchow 3.Wyciskanie sztanki na skosie 3 serie po 8 ruchow 4.Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie po 8 ruchow Plecy: 1.Podciagania 3 serie na maxa 2.Dociaganie [...]

[...] SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): -SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”): -WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC [...]

[...] sprzed głowy 4x8 wyciskanie sztangielek 3x8 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8 Po co dublowac wyciskania Zamien jedno wyciskanie na unoszenie bokiem nogi : UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8 przysiady ze sztangą na barkach 4x8 na poczatek wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 4x8 (to jest cwiczenie na lydki przeciez) Dodaj [...]

Analizowałem treningi innych i postanowiłem wzbogacić plan treningowy. Wygląda on teraz zupełnie inaczej niż poprzednio, ale nie do końca wiem co z czym i w jakiej kolejności ustawic, podzieliłbym go na dwa dni, ale jeśli ktoś mógłby mi w tym pomóc to byłbym bardzo wdzięczny. Plan wyglada tak: Wyciskanie sztangi sprzed głowy (-główne zaanagażowane [...]

A co powiecie na taki rozkład: Poniedziałek GRZBIET 1. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej. 5x6 2. Przenoszenie sztangi zza głowy do pionu w leżeniu na ławce poziomej. 5x6 3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku(tzw. „dzień dobry”) na lekko ugiętych nogach. 5x8 4. Wznosy barków [...]

[...] poziomej 3x 10 - rozpiętki na ławce skosnej kąt 45 3x 10wywal NOGI:wszystko po 4s - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 10 powt. - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x 10 powt. - UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 10 powt. śRODA BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIONA BICEPS: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10 powt. - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]

[...] 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s (12,10,10,8) 3.PODCIĄGANIE na drązku : 4s (12,10,10,8) 4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3s (12,10,8) Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 4s (12,10,8,8) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 4s (12,10,8,8) Piątek: [...]

[...] 12/10/10/8 -Wyciskanie sztangielek (arnoldki) - 12/10/10/8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8 -szrugsy z przodu 10/10/10/10 -szrugsy z tyłu 10/10/10/10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 10/10/10/10 -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie po x powtorzen -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie [...]

[...] 12/10/10/8 -Wyciskanie sztangielek (arnoldki) - 12/10/10/8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8 -szrugsy z przodu 10/10/10/10 -szrugsy z tyłu 10/10/10/10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 10/10/10/10 -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie po x powtorzen -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie [...]

[...] 1.uginanie ramion ze sztanga stojac 2.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3.siodemki 4.sposob arnolda 5.uginanie ramion sztangielkami w chwycie młotkowym stojac 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC Czwartek *barki 1.wycisknie sztangi stojac sprzed glowy 2.wyciskanie sztangi siedzac zza karku 3.wyciskanie sztangielek siedzac [...]

[...] wzdłuż tułowia 3x9 -arnoldki (siedząc)3x10 -szrugsy sztangielkami 3x15 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x9 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8 Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x8 -UGINANIE RAMIENIA ZE [...]

Poniedziałek: PLECY: - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s - ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem zza szyji 4s - martwy ciąg 3s BICEPS: - uginanie ramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku 3s - uginanie ramion ze sztangielkami - Młotkowy 3s - uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3s [...]

[...] 4x 20 powtórzeń SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4x 20 powtórzeń SKŁONY BOCZNE 4x 20 powtórzeń Zwykłe brzuszki 4x 20 powtórzeń Spięcia brzucha 4x 20 powtórzeń UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 12,10,8,6 ze [...]

PONIEDZIAŁEK – Klatka + Biceps Klatka 1. Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie 2. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie 3. Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 4. Łączenie linek wyciągu dolnego siedząc 3 serie Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 2. Uginanie ramion z hantlami [...]

pon: klatka wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8 sztanga wyciskanie glowa w dol 12,10,8 wywal wyciskanie glowa w gore 12,10,8,hantle rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12,12,12,12 to zamień sobie na przenoszenie hantli w poprzek ławki 10/10/10 rozpietki w siadzie na maszynie 12,10,10, biceps uginanie ramion ze sztangielkami stojac [...]

[...] w siadzie 2s i uginanie nog w lezeniu 2s -WSPIECIA NA PALCach 2s /ok tak jak jest lub na koniec treningu Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s /ok Przedramiona: /wywal -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s /mozesz dac skos sztanga Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s / [...]

KLATKA: wyciskanie na płaskiej sztangą (10/8/8/6) wyciskanie na skosie sztangą (10/8/8/6)hantle wyciskanie na skosie sztangielek (10/8/6)wywal rozpietki na płaskiej(10/8/6) TRICEPS: wycisk franc sztangą leżąc (10/8/6) wycisk sztangielka siedzac oburącz(10/8/6)wywal,daj lepiej jeszcze do rica pompki na poreczach prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] prosta 4*12 10 8 6 mlotki hantlami 4*max Wtorek: Nogi + Przedramie Przysiad 12 10 8 6 wyciskanie na maszynie 3x10 martwy ciąg na prostych 12/10/8 Wspiecia x3 max -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie na max. -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 SERIE max. -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x max Sroda [...]